『仕事が辛い』はSOS!適切な対策でメンタルヘルスを健康に保とう

『仕事が辛い』はSOS!適切な対策でメンタルヘルスを健康に保とう

仕事に行くことを考えると、朝から気分が重く、部屋を出るのが辛い時はありませんか?

休み明けや大事な商談の前などは、いつもより辛い、苦しい気持ちになりますよね。私自身、よくあることだと我慢していた仕事のストレスがきっかけで、嘔吐と胃潰瘍を起こしてしまい退職を余儀なくされた身です。

繁忙期のように一時的な辛さであることも、パワハラのように慢性的な辛さであることもある「仕事のストレス」。しかし、「仕事は辛いもの」「自分だけじゃないから」とみんなと比較して我慢することは、働く上でマイナスの作用をもたらすかもしれません。

疲れた気持ちや仕事のストレスが改善されないと、私のように適応障害やうつ病を発症してしまうこともあります。

そうなる前に、仕事が辛い原因がどこにあるのかを分析し、どうすれば苦しい気持ちを解決できるのか自分に合った対策をしましょう。

適切なストレス対策を行うことは、メンタルヘルスを健康に保つことに繋がります。仕事が辛い気持ちを乗り越える為のポイントをまとめました。

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仕事が辛い人はどれくらい?侮れないうつ病のリスク

仕事が辛いと感じている人は実際どれくらいいるのでしょうか?平成29年労働安全衛生調査(実態調査)(※1)によると、「現在の仕事や職業生活に関することで強い不安、悩み、ストレスになっていると感じる事柄がある労働者」の割合は59.5%となっており、仕事を辛い、苦しいと感じている人は少なくありません。

しかし、みんな感じている問題だからと侮ってはいけません。初めは軽い「嫌だな」程度だった気持ちが、解決されないまま積もって徐々に適応障害を引き起こす場合があります。

「適応障害」の初めは、起きれない、軽い吐き気が慢性的に現れるなど本当に些細なこと。さらに不調は仕事場やストレスとなっている人間関係から離れると回復するため、甘えていると言われることさえあります。

しかし、適応障害のまま無理に活動すると、慢性的な抑うつ状態、やる気の減退、嘔吐などの心身症、最悪うつ病を発症してしまうこともあり、回復には長い時間を要してしまいます。

仕事は辛いものだと安易に軽視せず、辛い、苦しい原因を分析し適切に対策することが必要です。

(※1)平成29年労働安全衛生調査(実態調査) 

仕事が辛い、苦しい原因

仕事が辛い、苦しい原因は人それぞれです。

同じ環境で働いても一方は辛いと感じ、もう一方は全く苦しいと感じないこともあります。

また、一般的に望ましい環境で働いているのに仕事が辛いと感じる人もいます。

仕事が辛い原因として考えられる具体例をまとめました。

労働から得られるものが不十分

低賃金で辛い、仕事量が多すぎて辛いなど、労働から得られるものが少ないと辛いですよね。

  • 残業しなければ終わらないような仕事を振り分けておきながら残業代を出してくれない
  • 仕事で求められる労働力の割に収入が見合わない
  • そもそもの給料が少ない

こういったパターンは、仕事で得られる「報酬」が見合っていないパターンですね。

逆に、「楽なのに辛い」「簡単すぎてやりがいがない」といった方もいらっしゃることでしょう。

こういったパターンは、金銭的に例え十分であっても、仕事にやりがいが感じられず、自己肯定感が十分に得られていないと考えられます。

一日の多くの時間は労働時間です。 給料が少なかったり、誰からも相手にしてもらえない環境だったり、自分が労動で得たいもの(賃金、肯定感、やりがいなど)が十分に得られないと、仕事は辛く苦しく感じられてしまいます。

仕事をしていてもわからないことだらけ

新入社員に限らず異動や昇進、転職などをきっかけに仕事の内容に変化が起こった場合にも「わからないことだらけ」の状況は起こりえます。

実は私も、育休明け目前に退職を迫られ転職した経験があります。

同じ資格を用いた転職だったのですが新しいフィールドでは経験が全く生かせず、上司からは8年も何を経験してきたんだと叱責され本当に辛い思いをしました。

仕事がうまくいく時は、「自分には職場を支える力がある」と自己肯定感が得られます。

一方わからないことだらけになると、質問した相手の時間を奪ってしまうと罪悪感や劣等感を感じ、自己肯定感が削られてしまいます。

仕事場において価値のない人間と感じることで、仕事自体を辛い、苦しいものと感じてしまいます。

人間関係にトラブルがある

上司から同期と比較されたり、社員同士のグループで派閥争いがあったり、お局さんが年下社員をいじめるなど職場内の人間関係が悪いと、足の引っ張り合いが起きたり、周囲に萎縮したり、自身のパフォーマンスが十分に発揮できなくなります。

十分なパフォーマンスが発揮できないと、上司からの評価が下がったり先輩から目をつけられたり、さらに人間関係が悪化する循環に陥ってしまいます。

人間関係のトラブルの厄介さは、パフォーマンスの低下だけにとどまりません。人間関係トラブルがある状況下では、誰かに何かを相談したこと自体が仲間はずれの原因となったり、事実無根の噂話を流されることもあります。

現に、私が退職した現場でもそのような人間関係のトラブルがありました。私が配属された部署には2人の管理職がいたのですが、部長補佐が部長に対して一方的に敵対視し、一般職員を心理的な誘導で自分サイドに付けていたのです。

部長からの引き継ぎ業務があった私は不明点を部長に相談する必要があったのですが、部長補佐からは「自分たちのグループの悪口を言いに行っている」「おまえ部長側なんだから部長に聞け」等正常な業務ができない状況に追い込まれました。

人間関係のトラブルは個人のパフォーマンスだけではなく、グループとしての正常な判断、効率的な業務を阻害する要因なのです。

セクハラ、パワハラなどが横行している

セクハラ、パワハラ、モラハラなどが問題視され、社内で相談窓口を設けたり第三者機関を掲示したり多くの取り組みが行われるようになっています。

しかし、仕事場によってはいまだに「当たり前」、「我慢すべき」といった風潮が残るところも少なくありません。組織的にハラスメントを容認する風潮だと、改善する可能性は皆無です。

私は転職後一年で退職しましたが、原因は「人間性を否定する暴言」、パワーハラスメントと改善が見込めない社内の風土でした。

私にパワハラを行った部長補佐は、仕事の出来上がりが自分の思い描くものと寸分でも違うとミスだと追求し、「そもそもの頭が足りない人に言っても無駄」「お前が場当たり的に生きてきたツケをどうして俺が払うんだよ」等、生き方や人間性を徹底的に責め立てる人でした。

部長補佐の人間性には早々に嫌気がさしたものの、私より若手だった職場のみんなが同じ思いをして耐えていると思うと自分1人部長に相談することもできず、余計にストレスを感じたことを思い出します。

私自身は最終的にはストレスから嘔吐と胃潰瘍を起こしてしまい、そこで初めて部長に相談することができました。部長の勧めで心身症の診断をとり療養休暇を取りましたが、それについて部長補佐は「手段を選ばない自分への攻撃だ」と部長に当たり散らしたそうで、そのまま退職する意向を固めました。

その後については、上役が部長補佐を気に入っていたため組織的に咎められることなく、今は上役が部長を左遷(部長補佐への指導不行き届き)し、部長補佐が昇格したと聞いています。退職後4年ほど経ちますが、現在もその職場の一般職員の入れ替わりは激しく、求人票が消えることはありません。

自分に自信がない

仕事場で、いじめられているわけでもないのに孤立している気分になったり、馴染めないと感じることはありませんか?

この場合、自分の考え方の癖が辛い気持ちを生み出していることがあります。

何か褒められても被害的に受け取ってしまったり、会話の中ですぐ臨戦態勢に入ってしまったり、反射的に辛い感情が湧いてしまうのが特徴です。

感情コントロールが苦手な人や、自己肯定感が低い人がよく陥ります。

自己肯定感が低い人は無条件に自分を認めてあげることができない為、自分の存在にいつでも後ろめたい気持ちを持っています。自信がないため、自分がなにかしてしまったという先入観があるのです。

このように、考え方に一定方向の癖があることを心理学用語で「認知の歪み」「認知バイアス」と呼びます。

また、自己肯定感が低い人は条件付きの自分を認める傾向があります。

なんだかいつでも人におごってあげている、残業を代わってあげている。都合のいい人として扱われているにもかかわらず、やめることができないでいる方はいませんか?

役に立つ人でなければならないと自分に感じている場合、原因に自己肯定感の低さが隠れている可能性があります。

いつでも繁忙期、余裕がない!

仕事が忙しく就労時間中に息つく暇もない、残業が多すぎてプライベートの時間が皆無であるなどが該当します。

繁忙期などの忙しい時期だけなら、「この辛い時は一時的なものだから…」とか、「今は一番辛い時!」と気持ちを奮い立たせて乗り切ることもできますが、恒常的に、毎日に余裕がないとなると精神的にまいってしまいますよね。

仕事に余裕がない具体的な原因には、能力不足や完璧主義で手を抜けない性格が災いする場合もありますが、会社が煩雑なプロセスを要求してきたり、上司の指示がコロコロ変わったり、キャパシティ以上の仕事を割り当てられたりといろんなケースが考えられます。

仕事の「困った」を相談できない

友達とお茶を飲みながら愚痴を言い合っただけなのに、すっきりとした気持ちで仕事に戻れた経験はありませんか?

辛さや悩みを人に話すことはストレス対策としてとても大切です。話すあいだに自分の気持ちや状況が整理できたり、何に不安を感じているのかが明確化されるためです。

しかし、話を聞いてくれる人や相談を受けてくれるサポーターがいないと、この自己解決プロセスがうまく動かなくなってしまいます。

仕事柄守秘義務が課されていたり、専門性の高い仕事のせいで相談する相手を選んでしまう場合、簡単には相談できない状況となり、1人で問題と向き合わなければならなくなります。

実際に、仕事の悩みを持つ人のうちどれだけの人が相談できないのか調査したものがあります。

クラシエフーズ株式会社が2018年8月に20~50代男性の企業勤務者400名を対象に行ったインターネット調査「ビジネスマンの悩みに関する調査」(※2)によると、仕事に悩みを抱えている人は4割以上、そのうち誰にも相談しない人は2人に1人という結果でした。

上司など会社の人に相談している割合も1割にとどまっており、仕事が辛い状況にたった1人で向き合っている人は、圧倒的多数であることが現状です。

(※2)クラシエフーズ株式会社「ビジネスマンの悩みに関する調査」

仕事が辛いけど辞められない理由

辞めることで同僚に迷惑をかけてしまう、家族に負担を強いると考えて辞められない。退職願を出したが受理してもらえない。辞められない理由は様々予想されます。ここでは、いくつかの辞められない理由とその対策について見ていきましょう。

収入面がネックで辞められない

仕事は辞めたいものの、辞めたあときちんと生活ができるだろうか?それが不安で仕事を辞められずにいる方も多いと思います。辞める決断の前に、お金は重要なファクターでしょう。

たとえ会社で雇用保険に入っていても、失業給付には申請から最低7日間給付を受け取れない待機期間があります。自己都合退職の場合はさらに3ヶ月経たないと給付されません。

7割以上のの方が転職活動を行った後で退職する(※3)のは、金銭的な不安定を避ける目的もあるといえます。

しかし、適応障害や心身症など何らかの傷病状態を起こしている場合、医師の診断書で療養休暇を取る事ができます。

この療養期間のうち、連続して休んだ4日目以降については健康保険から傷病手当金(支給額は標準報酬月額の3分の2)を受け取ることができ、無収入を避けることができます。

療養期間中は原則療養するために使うものですが、転職活動自体は禁止されていません。

求人情報を見ながらじっくり次の職を探したり、休職中であることを伏せれば面接に行くことも可能です。

(※3)厚生労働省「転職者実態調査の概況」

転職先が決まらない

今回のケースはすでに転職活動を行なっている人の場合です。

転職活動をしているにもかかわらず、なかなか転職先が見つからず仕事が辞められない状況はありませんか?転職先が決まらない要因としては、以下のような理由が考えられます。

  • 自己分析不足
  • その仕事を希望する理由が明確でない
  • 希望する条件が多すぎたり、希望年収が高すぎる

転職には自己分析が必要です。人と話すのが苦手な人が営業の仕事をするのは辛いですし、活発に動き回りたい人に工場などの生産ラインは息苦しいでしょう。

なぜこの仕事業界に入りたいと思ったのか、自分のどういった側面がこの仕事に向いていると感じたかは採用担当としては知りたいポイントです。

自分にはどのような資格があり、どういった経験をしたことがあり、今まで得たスキルを今後この仕事でどのように生かしたいと思うのか。入職後のビジョンが明確でないと、求人票が出ていたからとりあえず面接に来た人ように受け取られてしまいかねません。

また、希望する条件が多すぎたり年収が高すぎても転職先はなかなか決まりません。自分の年齢、就労形態、スキルには適切な市場価格があります。年代別平均給与額(※4)などを参考に、転職先候補を選ぶ条件について一度見直してみましょう。

(※4)国税庁|平成29年分民間給与実態統計調査

辞めたいと、誰にも言えない

責任感の強い人程なかなか仕事を辞めたいとは言い出せません。1人で考えていると、「乗り越え方がわからない自分が悪い」と自分を責め、さらに誰にも言えなくなってしまいます。

実際に退職を伝えたところ、辞めるなら損害賠償を請求すると脅されたケースも報告されており(※5)、企業の採用形態によっては退職にそれなりのリスクとストレスが予想されます。

「仕事を辞めたい」というナイーブな話題ですから、家族に心配をかけたくない、同僚から変な噂を立てられたくないなどいろんな心配があることと思います。誰に言っていいものか適切な人物がなかなか思いつかず、仕事の辛さをさらにこじらせてしまうこともあると思います。

仕事や対人関係の相談は、こまめに同僚や上司、家族に行い、ストレスが小さいうちにガス抜きを行いましょう。退職について本格的に相談するなら上司ですが、労働基準監督署などを含め、信頼の置ける第三者に聞いてもらうことで冷静な判断が下せるようになります。

(※5)本と雑誌のニュースサイト/リテラ

仕事が辛い、疲れた!ストレス改善方法

辞める程仕事が嫌ではないけれど、日々の仕事はやっぱり辛い。このような精神的な疲れを感じているのなら、しっかりストレス発散することで辛い気持ちが改善し、日々の仕事が乗り切れるようになるかもしれません。

仕事と関係のないコミュニティを持つ

休日にスポーツジムやテニスクラブに通ったり、文化系サークル活動を行ったり、仕事帰りに行きつけのバーを作ってみましょう。

活動のフィールドを多く持つということは、逃げ場を多く持つということ。「今週は保護者会が忙しくて」と仕事から距離を取る口実にも使え、程よい距離感を保つことができます。

「私がいなければ回らない」仕事ももちろん存在しますが、貴方がその仕事のためだけに存在する必要はありません。仕事から物理的に距離が離れれば、辛いストレスを改善することができます。

お金のためと割り切る

あくまで仕事はお金のためにしていることと割り切ってしまいましょう。仕事はプライベートを充実させるための手段。やりがいや生きがいを求めないことである程度の理不尽を割り切ることができます。得たお金は生活と自分の趣味にしっかりと使うことでストレスの改善が期待できます。

しかし、どうしても割り切ることができない辛さは存在します。パワハラやセクハラなどの辛さは割り切るものではありません。労働は貴方の性や人間性を提供しているわけではありません。

同様に、筋力の劣る人に重たいものを運ばせるなど体力的に配慮に欠ける仕事も割り切るものではありません。上司に相談して調整してもらうか、法テラスや民間の相談窓口などに相談しましょう。

疲れたなら休む!リフレッシュ休暇

リフレッシュ休暇とは、有給の使い方の一つです。会社側が勧めて取らせてくれる場合もありますが、有給消化となるため原則自発的に取得するものです。

有給を取らせてもらえないという声もありますが、有給休暇は労働者の権利です。有給休暇について会社が取得制限できる場合は労働基準法(※6)において明記されており、「事業の正常な運営を妨げる場合において」のみとなっています。

これ以外の有給休暇却下は違法です。また、有給取得によって不当な人事異動(転勤、出向、転籍・昇格・降格、昇進・降職を含む)が行われた場合には人事権の濫用、パワーハラスメントに該当します。

不当人事、報復人事による配置転換及び解雇は正当な人事異動ではなく、嫌がらせを目的としたものです。不当人事は人事権の濫用にあたり、そのいずれも無効であると判断されています。労働基準監督署や、弁護士等に相談して対応しましょう。(※7)

(※6)労働基準法

(※7)法律情報サイト LEGAL MALL by VERYBEST

仕事が辛い時に行う対策、解決方法

まずは、仕事を辞めないで引き続き働くことを前提に考えてみましょう。仕事が辛い原因には大きく2つ、「内的要因:自分が原因である場合」と「外的要因:会社が原因である場合」があります。原因に合わせた対策が必要になります。

内的要因:自分の認知バイアスを知る

認知バイアスとは、考え方に一定方向の癖があることを指す心理学用語です。「きっと○○に違いない」と言う言葉に置き換わる考えは、何らかの認知バイアスがかかっていると言えます。いくつか例を挙げてみましょう。

  • 上司がこちらを睨みつけてきた 、きっと仕事でミスをしてしまったに違いない
  • お局さんがこちらに近づいてくる、きっと嫌味を言われるに違いない
  • 同僚が大声を出している、喧嘩を売られる前に逃げておこう

上記した3パターンの構成は、前半が事象、後半が認知バイアスのかかった推察になっています。推察のいずれもが、不安、自信のなさから悲観的なものになっていることにお気づきでしょうか?この状態は、自己否定的な認知バイアスがかかっている状態と言えます。

実際には、推察される他の可能性はたくさんあります。例えば、上司がこちらを睨んでいたのは、コンタクトを落とし見えにくい状態だったのかもしれません。お局さんは自分の席に戻る途中かもしれませんし、同僚の大声は高齢者が会話相手だったかもしれませんよね。

自己否定的な認知バイアスを持っていると、仕事中の出来事は全て自分を責めているかのように感じられます。自分がどのような認知バイアスを持っているのかを知ること、また、事象に至るシチュエーションを複数パターン想像できるようになることは、認知行動療法的にもストレス対策として有効視されています。

外的要因:環境調整を試みる

仕事の環境調整は、自分の働き方を見直すことが第一歩です。なぜ仕事が辛いのかを振り返りましょう。

単純に仕事量が多い、自分のキャパシティ以上の業務を命じられるなど、業務が辛いと感じるなら、上司に相談して業務配分の見直しを依頼することで対策しましょう。

特定個人から嫌がらせを受けて辛いのなら、上司や産業医に相談し、問題の個人に指導してもらうなどの対策ができます。また、余裕があればどのような嫌がらせを受けたのか、提示できる証拠を集めておくと良いかもしれません。

上司や産業医に相談するときはもちろん、上司が状況をわかってくれない場合など、ハラスメント被害として法テラスや労働基準監督署の相談窓口にケースを持ち込む時にも使えます。

転職活動をする

自分の認知バイアスを見直し、環境を変えてもらえるよう働きかけ、自分に出来ることをしたにもかかわらず仕事の辛さが変わらないなら、転職活動をすることをおすすめします。

会社は貴方が辞めたとしても新しい人間を補充すればよいですが、貴方の人生において貴方の代役を演じてくれる人はいません。体と精神を壊しては、何のために働いているのかわかりません。

参考に、一度うつ病を発症すると十分な抗うつ薬の服薬を半年以上は続けなければいけません。3ヶ月間の服薬実験(※4)では、寛解(症状がなくなって回復すること)に至った方は30%と決して多くなく、回復に長い時間と服薬コストが必要となることが証明されています。

(※4)Trivedi,M.H.et al.:Am.J.Psychiatry,163(1),28-40,2006

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退職代行を使う

どれだけ退職を希望しても退職願が受理されずに辞められない場合や、退職相談をするだけの気力が残っていない場合、上司に退職をなかったことにされそうな場合などは退職代行を使ったほうが確実です。

退職代行を使うメリットは、どんなブラック企業でもほぼ100%辞められるということと、嫌な上司と顔を合わせずにやめられることです。

利用料は3~5万円程発生しますが、弁護士に依頼した場合は安くても15万円以上の出費となるため、退職代行に人気が集まっています。

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退職代行とは?料金・サービスを徹底比較!おすすめ業者をご紹介

まとめ

仕事が辛いと感じながらも、家族のため、日々の生活のために働いている人は少なくありません。そして、その結果体を壊してしまう人も少なくないのが現状です。

仕事の辛さに耐えることも確かに必要ですが、度を越すと取り返しのつかない状態となってしまいます。

ただ耐えるだけではなく、ストレスを発散を心がけたり、労働環境の調整を依頼したり、認知を切り替えるなどできることは試してみましょう。
それでも改善しない、解決できないほど辛いのであれば、自分の手に負えるものではないと諦めましょう。

転職を考えることも大切な選択肢として忘れないでください。人生の多くの時間を過ごす仕事場だからこそ、健康に影響しない、体を壊さない環境を選びたいものですね。

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